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    四個動作,兵哥哥教你如何運動康復腰肌勞損

    來源:軍報記者作者:杜祥瑋、翟向乾、楊金昊責任編輯:曾禮明
    2019-01-03 17:17

    對于經常運動的人群,特別是我們軍人,腰肌勞損是一種如同感冒般的常見病。腰肌勞損常常使患者苦不堪言,我們經常可以在操場上看到因為腰痛而不得不放慢速度甚至停止奔跑的兵哥哥。

    首先,我們簡單了解下什么是腰肌勞損。腰肌勞損,實際上是腰部肌肉和筋膜的勞損。一般情況下,有兩種原因會導致腰肌勞損。

    一、由細微損傷逐漸積累導致腰肌勞損。如:腰多次輕微扭傷、久坐、彎腰搬重物、運動后不拉伸放松或拉伸放松不充分……反復不斷的慢性勞損容易形成惡性循環,很多人都是這樣導致腰肌勞損的。

    (來源于網絡)

    二、急性腰扭傷留下的后遺癥。這類情況一般比較少,但是相對第一種成因更加嚴重,康復治療也需要更加小心,小伙伴們一定要在劇烈運動中保護好自己!

    (來源于網絡)

    下面,我們正式介紹利用泡沫軸的四個運動康復動作,幫助大家緩解、康復腰肌勞損。

    1.?腰部的放松動作,這里以腰方肌的放松為主。腰方肌位于腹后壁,在脊柱兩側,是我們重點放松的肌肉。在放松該肌肉時,我們應采取坐姿,將要放松的一側肌肉置于泡沫軸上,身體稍向側傾,同側肘關節放在瑜伽墊上支撐身體,另一側手臂自然置于腿上或軀干上。后背微屈,膝關節約成九十度,雙腳跟著地,約與肩同寬。腳與手肘協同發力,前后運動。

    注意:做這個動作時,要注意臀部不要接觸地面,動作不要上下移動,避免影響放松效果;雙腳跟要踩實地面,以免影響發力。

    2.?臀部的放松動作。臀大肌是臀部的主要肌肉,被稱為跑步的“發動機”,強大的臀大肌能很好地保護腰部。以左側為例,放松肌肉時,右腳踩實地面,膝關節約成九十度,左腳置于右膝上側,臀部置于泡沫軸上,身體微向左傾。雙手放在身體后方支撐,雙手與右腳協同發力,前后移動,感受臀部的按摩。

    注意:注意核心收緊,腳踩實地面,以免重心不穩;控制身體不要上下移動,避免影響按摩效果。

    3.?背部的放松動作。豎脊肌是我們背部的重要肌肉群,它負責撐起我們的脊梁。放松時,我們要仰臥于泡沫軸上,雙腳分開,與肩平齊,腳跟著地,膝關節約成九十度,臀部離地,背部可以微微屈起,雙手置于耳后或抱于胸前,雙腳發力,前后移動。

    注意:做動作時,注意腳要踩實地面,以便發力。

    4.?闊筋膜張肌的放松動作。闊筋膜張肌位于大腿外側,由于它與臀部肌肉有很大的聯系,因此該處筋膜的放松對緩解腰肌勞損有很好的效果。首先,側臥于墊上,將一側大腿上部置于泡沫軸上,另一腿屈起置于身體前側,雙手自然撐地,維持平衡。手與腳協同發力,前后移動。

    注意:做這個動作時,要注意腿部的位置,避免放置位置過低而無法有效放松肌肉。

    每個部位每次滾動兩分鐘,每天一次,可以有效放松肌肉,避免慢性損傷積累,使運動后的身體機能恢復,提高運動表現。相信學會了這四個動作的你一定可以緩解甚至康復腰肌勞損!

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